비타민d 하루 권장량 얼만큼 먹어야되나요?

비타민d 하루 권장량은 얼마나 될까요? 뼈 건강부터 면역력까지 챙기고 싶어 비타민D에 관심갖고 계신 분이 많이 계신데요. 성인은 일반적으로 600~800IU 정도가 권장된다고 해요. 오늘 글에서는 이 양이 대체 얼만큼인지, 왜 이만큼 필요하고 어떻게 채울 수 있는지 쉽게 알려드릴게요!

 

 

 

목차
1. 비타민d 하루 권장량, 정확히 얼마일까요?
2. 왜 비타민d를 권장량만큼 채워야 할까요?
3. 비타민d 하루 권장량을 채우는 현실적인 방법

 

 

1. 비타민d 하루 권장량, 정확히 얼마일까요?

 

비타민d 권장 섭취량은 나이와 상황에 따라 조금씩 다른데요. 알아보기 쉽게 하루 권장량을 표로 보여드릴게요.

 

일반적으로 이야기하는 권장 섭취량은 다음과 같아요.

 

연령 및 대상	비타민d 하루 권장량 (IU)	비타민d 하루 권장량 (마이크로그램, mcg)
영아 (0~12개월)	400	10
어린이 및 성인 (1세~70세)	600	15
70세 이상 노인	800	20
임산부 및 수유부	600	15

 

이 수치는 일반적인 건강을 위한 비타민d 하루 권장량인데요, 개인의 건강 상태, 야외 활동량, 사는 지역 등에 따라 필요량은 달라질 수 있어요.

 

예를 들어, 햇빛을 거의 쬐지 않거나 비타민d 흡수에 문제가 있는 분들은 더 많은 양이 필요할 수도 있죠.

 

저도 실내에서 일하는 시간이 많다 보니, 검사를 통해 비타민d 수치가 낮다는 걸 알고 의사 선생님과 상담 후 권장량보다 조금 더 섭취하고 있답니다.

 

골다공증 치료를 위해서는 800 이상을 섭취해야 한다고 해요. 각자 필요한 양이 다른만큼 고용량을 섭취할때에는 전문가와 상담하여 나에게 맞는 정확한 양을 파악하는 것이 가장 중요해요.

 

 

2. 왜 비타민d를 권장량만큼 채워야 할까요?

 

비타민d는 단순히 뼈 건강에만 좋다고 생각하기 쉬운데요, 사실 우리 몸의 여러 중요한 기능을 담당하고 있어요.

 

하루 권장량만큼 충분히 섭취했을 때 얻을 수 있는 이점과 부족했을 때 생길 수 있는 문제를 알아볼게요.

 

가장 잘 알려진 역할은 바로 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 만드는 거예요.

 

비타민d가 부족하면 뼈가 약해져서 어린이는 구루병, 성인은 골연화증이나 골다공증의 위험이 커지죠.

 

예전에 저희 할머니께서 골다공증으로 고생하셨는데, 의사 선생님께서 비타민d 섭취의 중요성을 강조하셨던 기억이 나네요.

또한, 비타민d는 면역 체계 강화에도 도움을 주어 감염병 예방에도 영향을 미친다고 알려져 있어요.

 

근육 기능 유지에도 필수적이며, 일부 연구에서는 기분 조절이나 특정 질병의 예방과도 관련이 있을 수 있다고 보고 있어요.

 

만약 비타민d 하루 권장량을 채우지 못해 비타민d가 부족해지면, 피로감, 근육 약화, 뼈 통증 등의 증상이 나타날 수 있어요.

 

 

3. 비타민d 하루 권장량을 채우는 현실적인 방법

 

가장 자연스러운 방법은 햇빛을 쬐는 거예요. 우리 피부가 햇빛(자외선B)을 받으면 비타민d를 스스로 만들어내거든요.

 

하지만 자외선 차단제를 바르거나 실내 활동이 많거나 겨울철에는 햇빛만으로는 비타민d 하루 권장량을 채우기 어려워요. 또한, 피부암 위험 때문에 무작정 햇빛을 많이 쬐는 것도 좋지 않죠.

 

그래서 음식을 통해서 비타민d를 섭취하는 것도 중요하답니다.

 

비타민d가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어 같은 지방이 많은 생선, 계란 노른자, 버섯(특히 햇볕에 말린 표고버섯), 그리고 비타민d가 첨가된 우유나 시리얼 같은 강화식품이 있어요.

 

 

식품유형	대표 메뉴	예상 섭취량
생선	연어구이 한토막 + 올리브오일	1회 400IU
참치통조림	참치볶음밥, 참치쌈장 등	1캔 164IU
달걀	계란후라이 OR 스크램블 2개	1개당 40IU
우유	1컵	100IU
주의: 한국인 평균 식이로는 400IU

 

매일 비타민d 하루 권장량을 충족할 만큼 음식을 충분히 먹기 어려울 때는 비타민d 영양제(보충제)의 도움을 받아볼 수 있어요.

 

어쩌면 비타민d 하루 권장량을 채우는 가장 효과적인 방법이 될 수도 있습니다.

 

시중에는 다양한 형태와 함량의 비타민d 제품이 있으니, 자신의 상태에 맞춰 적절한 용량의 제품을 선택하고 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요.

 

저도 햇빛 쬐기랑 음식만으로는 부족한 것 같아서 매일 비타민d 영양제를 챙겨 먹고 있답니다. 햇빛, 음식, 영양제를 적절히 활용하여 비타민d 하루 권장량을 꾸준히 채워나가면 좋을 것 같아요.

 

만약 이유없이 기운이 없거나 피로감이 쌓이고, 면역력이 떨어 진 것 같다면 아래 비타민d 부족 증상 글을 꼭 함께 읽어보세요!

 

 

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