고지혈증에 좋은 음식 나쁜 음식

 

건강검진 결과에서 '콜레스테롤 주의'라는 문구를 보셨거나, 가족력이 있다면 고지혈증에 대한 걱정이 앞설 수 있습니다. 하지만 식습관 개선만으로도 충분히 혈중 지질 수치를 낮추고 건강한 혈관을 유지할 수 있습니다. 오늘은 맛도 좋고 건강에도 좋은 고지혈증에 좋은 음식 10가지를 소개해 드리겠습니다.

혈관 건강 지킴이! 고지혈증에 좋은 음식 BEST 10

고지혈증에 좋은 음식 나쁜 음식

 

1. 귀리 (Oats):

• 핵심 성분: 수용성 섬유질인 베타글루칸
• 효능: 베타글루칸은 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하고, 담즙산 배출을 촉진하여 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 탁월한 효과가 있습니다.
• 섭취 방법: 오트밀, 귀리밥, 귀리빵 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식 나쁜 음식

 

2. 등푸른 생선 (Oily Fish: 연어, 고등어, 참치 등):

• 핵심 성분: 오메가-3 지방산 (EPA, DHA)
• 효능: 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 혈액 응고를 억제하고 혈관 염증을 줄이는 효과도 있습니다.
• 섭취 방법: 주 2회 이상 섭취하는 것이 권장됩니다. 구이, 찜, 조림 등 다양한 조리법으로 즐길 수 있습니다.

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3. 견과류 (Nuts: 아몬드, 호두, 땅콩 등):

• 핵심 성분: 불포화지방산, 섬유질, 비타민 E, 마그네슘
• 효능: 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 섬유질은 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 비타민 E는 항산화 작용을 합니다.
• 섭취 방법: 하루에 한 줌 (약 30g) 정도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

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4. 콩류 (Legumes: 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩 등):

• 핵심 성분: 수용성 섬유질, 단백질, 이소플라본
• 효능: 콩류의 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 이소플라본은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 섭취 방법: 밥에 넣어 먹거나, 샐러드, 찌개 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

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5. 올리브 오일 (Olive Oil):

• 핵심 성분: 불포화지방산 (특히 올레산)
• 효능: 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 또한, 항산화 성분이 풍부하여 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 섭취 방법: 샐러드 드레싱, 볶음 요리 등에 활용하며, 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.

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6. 사과 (Apples):

• 핵심 성분: 수용성 섬유질인 펙틴
• 효능: 펙틴은 장에서 콜레스테롤과 결합하여 배출을 촉진하고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 섭취 방법: 하루에 1~2개 껍질째 깨끗하게 씻어 먹는 것이 좋습니다.

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7. 딸기류 (Berries: 블루베리, 딸기, 라즈베리 등):

• 핵심 성분: 항산화 성분 (안토시아닌 등)
• 효능: 풍부한 항산화 성분은 혈관 손상을 예방하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, LDL 콜레스테롤 산화를 억제하는 효과도 있습니다.
• 섭취 방법: 생으로 먹거나, 요거트, 스무디 등에 넣어 즐길 수 있습니다.

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8. 녹차 (Green Tea):

• 핵심 성분: 카테킨
• 효능: 카테킨은 강력한 항산화 성분으로, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 섭취 방법: 하루에 2~3잔 꾸준히 마시는 것이 좋습니다.

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9. 양파 (Onions):

• 핵심 성분: 케르세틴
• 효능: 케르세틴은 혈관을 확장시키고 혈액 순환을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있습니다.
• 섭취 방법: 생으로 먹거나, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

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10. 마늘 (Garlic):

• 핵심 성분: 알리신
• 효능: 알리신은 혈압을 낮추고 혈액 응고를 억제하는 효과가 있으며, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
• 섭취 방법: 생으로 먹거나, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

아래 글에는 그동안 무심코 넘겼던 고지혈증 증상이 어떤 합병증을 발생시키는지에 대해 알려드리고 있습니다. 무심코 넘겼던 증상들이 있다면 꼭 체크해보시고 합병증을 미리 예방하시기 바랍니다. 

 

고지혈증 증상 놓치면 심각한 합병증이?

 

고지혈증에 피해야 할 음식 (🚫주의!)

 

고지혈증에 좋은 음식을 챙겨 먹는 것만큼 중요한 것은 피해야 할 음식을 줄이는 것입니다.

• 포화지방이 많은 음식: 붉은 육류, 가공육, 버터, 치즈 등
• 트랜스지방이 많은 음식: 마가린, 쇼트닝, 튀김, 패스트푸드, 베이커리류 등
• 콜레스테롤 함량이 높은 음식: 내장, 난황, 새우 등 (적당량 섭취는 괜찮으나 과다 섭취는 피해야 함)
• 단순당이 많은 음식: 설탕, 사탕, 탄산음료, 가공 주스 등

이러한 음식들은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높이는 주범이므로 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

고지혈증, 왜 식습관 관리가 중요할까요?

고지혈증에 좋은 음식 나쁜 음식

 

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방과 같은 지방 성분이 과도하게 축적된 상태를 말합니다. 이러한 상태가 지속되면 혈관 벽에 지방이 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화를 유발하며, 심혈관 질환의 주요 원인이 됩니다.

 

건강한 식습관은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 가장 기본적인 방법입니다. 고지혈증에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하고, 해로운 음식을 줄이는 것만으로도 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다. 건강한 식습관은 혈관을 맑고 깨끗하게 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

 

 

식습관 개선과 함께 꾸준한 관리가 중요합니다!

고지혈증에 좋은 음식 나쁜 음식

 

오늘 소개해 드린 고지혈증에 좋은 음식 BEST 10을 꾸준히 식단에 포함하고, 피해야 할 음식을 줄이는 노력은 혈관 건강을 지키는 첫걸음입니다. 식습관 개선뿐만 아니라 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 금연, 절주와 함께 정기적인 건강 검진을 통해 자신의 혈중 지질 수치를 확인하고 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

고지혈증과 함께 우리나라 사람들이 많이 앓고 있는 성인병 바로 혈압과 당뇨인데요. 초기에 발견을 한다면 건강 관리에 조금 더 신경을 쓸 수 있겠죠. 아래 글도 함께 읽어보시고 내 혈압수치는 괜찮은지, 당뇨 초기증상이 나에게는 해당되지 않는지 꼭 한번 체크해보세요.

 

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